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管住嘴真的能減肥?|限制性飲食者過度進食的心理機制

發布時間:2019-12-15 30評論 4178閱讀
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文:京師心理|addsalt
來源:京師心理大學堂(ID:bnupsychology)


目前,人們越來越了解肥胖對身體健康的危害,再加上社會的審美更傾向于欣賞骨感苗條的個體追求輕體重幾乎是每個人尤其是女生的愿望。相信誰會沒有一個明天即將開始的減肥計劃呢?



為了實現減肥大計,各個流派可謂八仙過海,各顯神通??墑俏蘼奐醴實姆椒ㄓ卸嗌僦?,最恒久流傳的六字箴言依然是“管住嘴,邁開腿”。想要進行身材管理,飲食控制永遠是第一節必修課。


早在二十多年前的老友記里,姑娘們也只有在絕望到放棄自己時才能吃真正的冰淇淋。而在二十年后的今天,我們的口號依然是“今天少吃一塊肉,明天維密我走秀;明天少喝一口湯,后日維密我開場”。由此足以見得控制飲食在我們心目中對身材管理的重要性。


但是,管住嘴真的有效嗎?下面要介紹的一項研究也許會給大家潑一盆冷水。這項縱向研究表明,限制飲食并不是一種有效的減肥策略,雖然使用這種策略的人會有意識地控制自己的飲食,但未來的BMI或體重卻增長了[1]。



這可太奇怪了,難道吃得越少反而會越胖?這顯然是違背常理的。進一步研究發現,原來采用這種方法后,并沒有有效減少人們的食物攝取量,相反,雖然他們能在正常情況下控制自己的進食行為,但是在一些特定環境里,他們卻會吃得更多[2]。也就是說,采取控制飲食這一策略的人,反而有可能會吃得更多,從而導致體重增加。在心理學上將這種現象稱為去抑制效應。為什么越想要控制飲食反而更容易發生過度進食呢?下面介紹一些目前對這一現象心理學上的解釋。


新时时彩大赢家走势:喜馬拉雅山上的“食物”——對食物線索的注意偏向

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從前在一座大山腳下,住著一群山民。他們勤勞工作卻收獲甚少。有一天,來了一位神秘的客人,他對山民們說:“我知道一個咒語,可以點石成金”,并將這個咒語傳授給了山民們。山民們欣喜若狂,非常感謝這個客人??腿私幼潘擔骸暗忝竊諛鈁飧鮒溆锏氖焙?,一定不能想到喜馬拉雅山上的猴子,否則咒語就會失效”。山民們滿口答應,心想,誰回去想什么喜馬拉雅山上的猴子呀??腿俗吆?,山民們虔誠地念起了咒語,但是他們越是提醒自己不要去想喜馬拉雅山上的猴子,卻越是清晰地想起來。最終,沒有一個人的咒語成功了。


這個寓言故事中的山民,就好像是嘗試控制飲食的我們,而那只喜馬拉雅山上的猴子,則對應著我們想要控制不去攝入的食物。研究發現,越是想要控制自己不去吃東西,就越容易注意到食物,因此就會直接導致產生更多的食欲[3]。不僅如此,當你開始更多地關注食物信息時,由于注意被食物分散,很可能會沒有那么強的毅力繼續保持這一策略。


當然,也并不是所有采用飲食控制策略的人都會過度進食。在使用飲食控制策略的人群中,也有很大一部分人有足夠的毅力去執行,這又怎么解釋呢?研究發現,這種人在警覺到食物出現后能堅持初衷有意無意地回避,不去注意食物。而容易過度進食的那部分人,則不僅會更多地注意食物,并且無法將注意力從食物上轉移開[4]。



我控幾不住我寄幾啊——對食物線索的抑制控制能力匱乏


研究表明,和正常飲食的人比起來,選擇控制飲食來控制體重的人的自控能力比較弱。腦成像研究則發現這些人涉及控制功能的腦區活動更弱,并且灰質體積更小[5]。也就是說選擇控制飲食這種方式來管理身材的人,反而比起其他人更控制不住自己。在面對美食的時候,他們會更加難以自控,因此更可能會發生過度進食的情況。


同樣,那么那些成功控制了飲食的人是怎么回事呢?我們發現,這一類人僅僅在面對高熱量的食物的時候,控制能力比較差,而沒有成功控制飲食的人,則是對所有食物的抵抗力無差別地低下[6],這可能是造成二者差別的原因之一。

當然,雖然選擇控制飲食的人會更加管不住自己的嘴,但這兩者之間是否有因果關系,以及為什么會出現這種現象還需要進一步的探索。



看到這里,可能有一部分渴望減輕體重的人們已經陷入迷茫,如果連控制飲食都不管用的話,究竟如何才能減輕體重呢?好消息是以上提到的兩種潛在的原因,都是可以進行訓練進行干預。通過訓練,可以改變人們對食物的注意偏好,或者增強抑制控制能力,來有效減少進食量,并限制不健康的飲食行為[7][8]。除此之外,選擇運動鍛煉等其他方式進行減肥,也許也是不錯的嘗試。


最后,學堂君還是希望各位想要減肥的朋友們不要氣餒。盡管減肥大計如此任重而道遠,但胖乎乎也有胖乎乎的可愛。欣賞自己的身材,不一味追求主流審美,也許會更加的開心和幸福。


?學堂君:


幾乎所有的減肥方法,最終都可歸結為六字箴言:“管住嘴,邁開腿。” 然而現實通常是,躺在床上管住了腿,看見好吃的就張開了嘴。


學堂君對減肥有另一句箴言:“減肥嘛,最重要的是自己開心。” 如果在減肥的過程能讓你收獲成就感,讓你增加自信,那我鼓勵你。如果減肥讓你痛苦不堪,那我建議先擺正心態,在減肥之前,先給軀體焦慮減個肥吧。



參考文獻
[1] Snoek, H. M., van Strien. T., Janssens, J. M. A. M., & Engels, R. C. M. E. (2008). Restrained eating and bmi: A longitudinal study among adolescents. Health Psychology, 27(6), 753–759.
[2] Demos, K. E., Kelley, W. M., & Heatherton, T. F. (2011). Dietary restraint violations influence reward responses in nucleus accumbens and amygdala. Journal of Cognitive Neuroscience, 23(8), 1952–1963.
[3] 翁春燕, 陳紅, 朱嵐. (2012). 限制性飲食者對食物線索的注意偏向: 基于目標矛盾理論模型. 心理學報, 44(5), 680–689.
[4] 孔繁昌, 張妍, 陳紅, 石明麗, Todd Jackson, 高笑. (2011). 限制性飲食者對食物線索的認知偏向: 行為和腦機制的證據. 心理科學進展, 19(9), 1355–1362.
[5] Dong, D., Lei, X., Jackson, T., Wang, Y., Su, Y., & Chen, H. (2014). Altered regional homogeneity and efficient response inhibition in restrained eaters. Neuroscience, 266(18), 116–126.
[6] Kong, F., Zhang, Y., & Chen, H. (2015). Inhibition ability of food cues between successful and unsuccessful restrained eaters: A two-choice oddball task. Plos One, 10(4)..
[7] Kemps, E., Tiggemann, M., Orr, J., & Grear, J. (2014). Attentional retraining can reduce chocolate consumption. Journal of Experimental Psychology: Applied, 20(1), 94–102.
[8] 劉豫, 陳紅, 李書慧, 羅念. (2017). 在線抑制控制訓練對失敗的限制性飲食者不健康食物選擇的改善. 心理學報, 49(2), 219–227.

作者簡介:addsalt。微信公眾號·:京師心理大學堂(ID:bnupsychology):京師心理大學堂,北師大心理學部出品,奉行“打造中國最專業的心理學科普平臺”的項目定位,努力將北師大心理學百年積淀奉獻于社會,凝聚師生力量傳播科學知識,讓心理學走進千家萬戶。

排版:小鯨魚? Esther


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