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晚安,祝你好眠

发布时间:2016-10-19 0评论 253阅读
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你睡得好吗?

睡眠的状况每个人都不一样,不失眠的人永远无法得知失眠人的痛苦,当然失眠的人也很难去面对为什么自己总睡不好。因此为帮助大家的睡眠质量,我们先要认清睡眠是一个“态度”,而不是问题,我们应该由管理方式来看睡眠。

失眠是一个非常主观的定义,曾有学生问我是否需要到睡眠实验室接受治疗,其实不需要,因为这是一个非常主观的问题,有时会因为一些细碎声音而醒来,或是身体有自动的闹钟,很早就起床,浪费美好假期。有三种睡眠障碍:入睡困难、中途打断、太早起,以上三种情况只要一个礼拜有超过三天的情况就需要处理,另外只要自己觉得影响到你白天的精神状况,就是一个失眠的问题。


我为什么会失眠?

失眠跟体质有关,有些人体质不错,不会因“外在环境变化”而被影响,但即使如此,还是会被“外在物质”所影响,例如咖啡因、用药、抽烟、喝酒…等,而尼古丁会让人更兴奋,更无法入睡。总之,要做“睡眠管理”,要先知道清醒时发生什么事。大家应该都有经验,晚上睡不着时,巴不得有榔头把自己打晕,但还是无法阻止脑袋里的混乱运作,尽管跟别人抱怨,但也都无济于事。而有时住宿同学在睡眠管理上会比较困难,因为是好几位同学共享一间寝室,生活节奏很容易被别人打乱,我们等一下会有管理的架构帮助大家。


睡眠节奏与管理

我们先看睡眠节奏,睡眠是有循环的,先是有睡意,浅睡期较易惊醒但会有睡着的感觉,深睡期就是核心睡眠 (年纪大了就会减少),晚上睡觉会有浅深期交替,大约1又1/2小时为一个循环。为了要睡得好,必须要先知道睡意如何变化,需要顺天而行。在我们很想睡觉时,体温是最低的,而警觉时体温是最高的,大约深夜一两点是睡眠黄金期,之后体温慢慢会往上升,朝向醒觉状态,大概在下午两三点会有和缓情况,黄昏时体温最高,吃完晚餐又会往下降,而最低点在深夜。所以我们要好好把握睡眠黄金时期,不要乱熬夜,照着人体脉动走才会有美好的睡眠。

现代人有一个较糟情况就是「睡眠相位延迟」:白天起不来、晚上睡不着。这在青少年很常发生,像在网咖的青少年,打到三四点不得已才睡觉,便有相位延迟的情况;而老人家则会出现提前状况,早早睡觉,早早起床。

那到底要如何管理,要什么时候上床呢?最重要的准则便是,在体温低点时大概得睡觉(约晚上十一点)。我们虽然无法管理什么时候得睡,但至少应该要管理自己什么时候起床。睡眠时间是否足够是看起床精神状况做评估,一般而言大概七、八小时便足够。但如果睡眠情况已经延迟,我们可以透过慢慢调步调的方式来促进睡眠质量,但千万别期待睡眠管理一个礼拜就会完成,大概要做一个月的时间才会略有效果。

睡眠管理的方法是:从什么时候起床开始,再往前推哪时要上床,大概往前推八个小时左右,纵使会睡不着,但还是得睡。某个时间点一定得起床,重点不在方法,而在毅力和态度。生理时钟要调一个月才有功效出现,但破坏速度很快只要一天就行了。有些人破坏后而用“代偿”也就是利用假日来补眠,但其实这样对睡眠规律更有破坏性,形成恶性循环。


睡眠在对你说什么

很多人都有这种经验,虽然身体躺在床上,但脑袋总会有停不下来的想法,这在一些工作狂身上特别容易发生,所以碰到这种情况时首先得放松,然后静待二十分钟后如果还无睡意,就起床将这些东西写下来,再做一些轻松的事,等到有睡意再到床上去。而长期失眠的人则会视床为痛苦的象征,因为看到床就会想到痛苦的失眠回忆,周而复始,使身体和睡眠更不容易调和。

另外,针对于忧郁症的睡眠状况是较早醒,而如果入睡困难又早醒就得做心理咨询了。而针对有些潜藏的情绪而言,可以藉由晚上作梦的情景叙述出内心的想法,梦对我们而言就如同宝藏,是我们深层的世界。曾有个学生梦到他交了男朋友,在婚礼上很开心,但自己又觉得有某个地方不对,将梦画下来后,原来他非常重视婚纱第一个钮扣的位置,觉得它是个最引人注目的表征,经过跟咨商师谈过后发现,原来是她觉得自己受男友的忽视,就这样发掘出内心潜藏的想法。因此晚上睡觉有梦就可以记下来,不论发生什么场景、出现哪些人、结局是开心难过,这些都有可能和现实有些连结,更有可能帮助自己挖掘出内心不同的样貌。


压力与情绪管理

测试一下自身的压力状态,可以找咨询师测量,或是找到可靠的压力测验测量。如果发现自己压力比较大,那么,首先要从自我对话开始:倦怠感,心理功能受损,情绪不稳定,因为晚上处于备战状态中而使自己无法入睡,觉得自己二十四小时都好像要打仗一样,这是压力最典型状况。所以会出现身心症状,失眠,睡眠基本上会反映出整体的身心状况。

情绪管理要先建立态度,态度是一种期待,须对我们的情绪有一种正当的期待,别期待情绪永远正向,一定会有变化,不如意十之八九,人类本就对于危险事情会有一定程度的警觉,因此不可能全无压力;我们也很容易记得难过经验,而忘了愉快事件,只会看到不好而较少看到好的一面。为了调节情绪压力,我们应该要包容情绪,也要正视情绪是种体质的事实。所以睡眠跟期待都会变动,如果是天生较敏感的人,需和敏感共存,让自己能区辨客观事实和自己敏感问题。因此自己不能决定要不要哪个情绪,但可以决定要用什么态度来面对情绪。

管理压力的方式

那当被压力压得喘不过气时要怎么办呢?可以透过哭、唱歌、大叫使压力宣泄,幽默感及运动也有助于压力宣泄。运动对宣泄压力很重要,一个礼拜要做三次,一次三十分钟,十分钟暖身,十分钟让自己有点喘,只要快走到身体微微出汗就可以了。但一般人容易把劳动跟运动相提并论,事实上运动不等于劳动,运动是一种单纯状态,但是得注意,有些人会说我白天也运动了很多,为什么晚上还是睡不好,其实这两者没有绝对的关系,适当的运动只会对睡眠有加分作用,但并非保证有良好的睡眠,因此千万别陷入全有或全无的心态,纵使没有直接帮助睡眠,仍要将运动的习惯持续下去。


呼吸放松法

睡前来点呼吸放松会有助于睡眠的品质,等一下会练习腹式呼吸,但呼吸只是让自己处于放松状态,不代表晚上一定会睡的好,别用全有全无的标准来衡量睡眠。而怎样开始练习放松呢?要有什么背景音乐吗?在家里将较轻松的音乐准备好,光线也调得柔和一点。

放松词:“先试着把眼睛闭上,把背靠着椅子,让身体均衡坐着。自然呼吸, 然后轻轻吸气慢慢吐气。把注意力放在鼻子上面,用鼻子吸气,嘴巴吐气,然后试着把气吸多一点,但别太用力。加一种感觉,感觉吸进冷冷空气,吐出身体热气,然后将手放在腹部,练习吸气时微微突起,吐气时凹下去,注意力放在呼吸上,吸进来跟吐出去的时间大约是一比二?!?/p>

尝试放松的腹部呼吸法,会将注意力放在身体本身,较不会让思绪被打断,但前提是不要再想“这件事做完还有很多事在等我”,把一切都先放着,将注意力放在身体上就对了。


睡眠卫生

睡眠管理大部分是用“制约概念”去管理。所以首先第一个“须有正确的睡眠态度(睡眠卫生)”,它只是防止你生病,并不是治疗。再来是「睡眠期待要合宜」,不要期待倒下去一定要马上睡着,入睡时间为二十到三十分钟都算正常?;褂小父扇潘叩囊蜃印?,像是吃东西。有些人一定要吃很多东西才能入睡,但很容易造成睡眠中断,肠胃也会不好。下午两点后尽量别喝咖啡,别抽烟,也别喝酒,酒虽然容易帮助入睡,但也容易清醒。让白天适当运动增加疲倦感。预备要上床的前两个小时就该有睡觉的感觉,不该有刺激脑神经的举动,所以睡前两小时可以做些不费脑力的事。睡前三小时也不要做激烈运动,因为会使体温代谢往上拉,而使睡眠变成较为困难。


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陈雪军

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