新时时彩怎么开奖直播

是什么讓你在壓力中無限循環

發布時間:2016-11-12 243評論 18665閱讀
文章封面

原題:10種認知扭曲讓你倍感焦慮、增添壓力
by Toni Bernhard J.D.

非黑即白,以偏概全,大題小做...這些認知扭曲模式正在給你帶來更多的壓力和煩惱。

我第一次了解認知扭曲是在David Burns的一本名叫《感覺良好:新情緒療法》的書中,那時候我剛剛擔任U.C. Davis’法律學院的教導主任。我知道如何教授學生法律知識,卻對他們所遭受的情緒困擾無能為力。

我和一名治療師朋友聊起這個問題,她向我推薦了這本書,她說這本書會幫我發現我的學生何時陷入了被扭曲的思維模式,并感到壓力和焦慮。現在來看,我不確定這本書到底幫誰更多一點,是我的學生還是我自己。

多年以后,在我罹患慢性疾病時,我又找到了當初讀這本書時記的筆記,我突然意識到這是一項新的人生挑戰,我可以試著把這些筆記加以應用。感激David Burns的書,我將描述每一種認知扭曲并依次給出克服它們的一到兩種方法。

當然,在你能夠克服認知扭曲之前,你必須先意識到你存在的認知扭曲。你可以列一張清單,把下面這十種扭曲模式寫在上面,每隔幾天看一次?;蛘咧苯有聰氯媚愀械澆孤嗆脫沽Φ南敕?,然后看它們可以被歸入哪種模式之中。

以我為例,我會關注和慢性疾病有關的認知扭曲,身體健康的你們可以換成其他一些詞,我保證你同樣會在下面的例子中看到自己。

  • 非黑即白

當你陷入這種認知扭曲,一旦無法達到完美你就把自己看成是徹頭徹尾的失敗,沒有灰色的地帶。舉例來說, “我身體不舒服不想洗碗了,看看吧這房子簡直是一團糟!”(如果你很健康,這里的不舒服可以換成太忙了。)

應對這種情況,可以從對困難的理解和自我同情開始。拿我來說,這些困難就是指我身體上的疼痛。是生活的現狀讓我沒辦法面面俱到,不需要責怪自己。

然后你要把思緒轉向已經做到了的部分,“我今天很不舒服,可還是洗了碗,真的很棒不是嗎?

  • 以偏概全

處于這種思維模式下時,哪怕只有一件事出了問題,你也會得出結論事事都不對勁!或者發生了什么不愉快的事,你就認定這劇情一定會不斷上演。

我還記得在和醫生的一次預約中,她表現的沒有平時那么熱情,這其實只是一段不那么愉快的小插曲(畢竟,她可能度過了糟糕的一天),但是我卻得出結論認為她不想再做我的醫師了。這種片面的假設給我帶來了許多不必要的壓力和焦躁,不必要是因為在接下來的預約中,她待我都如同前幾次一樣的熱情和關懷備至。

另一個例子是:你想要散個步,因為身體緣故你只能走完街區的一半,于是你開始以偏概全的告訴自己,“哦我再也沒法走完全程了!”

避免以偏概全的思維模式,你需要提醒自己一次不愉快的經歷不代表次次如此,這只是你的大腦根據孤立的單次經驗得出了錯誤的結論。

或者試試僧人一行禪師的那句話,他建議我們在得出任何結論以前都問自己一句:我確定嗎?

“我確定醫生不想再給我治療了嗎?”(不是的?。?/span>

“我確定自己永遠也走不完全程了嗎?”(當然不?。?/span>

質問我們即將做出的結論可以幫助我們保持思維的開放,重新看到未來的無限可能性。

  • 忽略美好

簡單的說,就是你人為的過濾掉生活中積極樂觀的一面,只關注消極悲觀的一面,長此以往你便會覺得生活黯淡無光。要知道無論健康與否,每個人的生活都一定是喜憂參半的。

用我生活中的例子來說明這一點:我兒子一家在感恩節來拜訪,跟他們聊了幾個小時以后,我不得不提前回到臥室,那時晚宴還沒有結束。除非我能夠意識到自己可能陷入認知扭曲之中,否則一旦我回到臥室里,我就會不停的去想這個讓我無能為力的事實。我會對自己說“我甚至都不能一直陪著他們?!倍皇撬怠巴?,我剛剛和每個人共進了晚餐?!?/span>

克服這個問題,需要你多關注事情好的一面,尤其是關注那些你做到了的事情。如果你仍舊感覺不好,沒關系,對自己仁慈一點,試著重復某句話,比如:“大家都在的時候就不得已要離開聚會確實讓人很失落”

  • 否定美好

有些認知扭曲看起來相似,但其實有細微的差別。否定的意思是你不僅忽略了事情好的一面,甚至直接把好的或中立的事情轉變成了消極的。

舉個例子,你在電話答錄機上收到了一條很久沒有聯系的朋友的信息,你本應感到高興,但你卻把它轉變成了一種負面情緒,“她只是覺得應該聯系我才打來,不是真的想和我繼續做朋友?!?/span>

剝奪積極會產生可悲的結果,比如不回電話,而電話對面的人可能真心想和你保持聯系。我發現把人往好了想總是沒錯的,因為他們大多數人的動機確實都是好的。當你決定把一種很可能是好的事情判定為壞事之前,不妨再問問自己一行禪師的那句話“我確定嗎?”

  • 妄下論斷

你會直接得出某個消極的結論,即使根本沒有事實去支撐你的結論。這被稱為“讀心錯誤”,你認為別人在心里議論你,你自己也堅信這一想法,而實際上根本沒有證據能夠得出這個結論。

在剛患病的時候我經常這樣做,我篤定朋友和同事都認為我是裝病翹班,或者我不想再工作了。我根本沒有任何理由得出這個結論,但我仍舊這樣想了,這給我帶來了巨大的情緒壓力和精神折磨。

解決方法仍舊是那句“我確定嗎?”,朝鮮禪師崇山行愿還提出過,要保持一種“不知”精神。這兩句話對我來說是無價之寶,從生病直到現在,我都依靠它們來擺脫認知扭曲的困擾。

  • 小題大做

當你小題大做時,你會夸大某些事尤其是那些不如你意的事,就像用望遠鏡去看東西,一切都變的比例失調了。比如某一天我的病情突然加重,我會夸大其詞地認為這將成為我的新常態,而不是等到第二天清晨看癥狀是否緩解。我的這種做法無疑會徒增煩惱。

我相信你們中的每個人都經歷過這樣的時刻,不一定與疾病有關,我們會放大失望與沮喪并因此感到痛苦。幾個月前的一天,我那時在學習突尼斯鉤針編織,鉤到第二行的時候出了錯,此時立刻躍入我腦海的念頭就是“我就知道,我不是學習鉤針編織的料!”典型的小題大做!

解決方法是試著全面的去看待問題。我很幸運,在鉤針編織這件事上我很快發現了這一點,我對自己說,“這么想太傻了,我只不過鉤錯了一行而已,再試一次?!畢衷?,我的突尼斯鉤針編織已經輕車熟路,我都已經織了好幾條圍巾了。

  • 情緒用事

這種認知扭曲讓你相信你當前感受到的就是你自己的全貌?!拔已Р換岜嘀?,我就是個失敗者?!薄拔也恢欄迷趺椿卮鶿奈侍?,我就是個笨蛋?!薄拔綺褪焙蛭宜坪鹺芪蘗?,我就是個無趣的人?!?/span>

想解決這個問題,你要提醒自己人總是傾向于從某一時刻的情緒反應直接得出結論,而這些結論并不能真實的反應你是誰。不要用某個時刻、某種條件下的情緒反應來證明你是誰,人并不是各種特性的混合體,更何況每個人都在不停地發生著變化。

  • “嚴于律己”

在這種認知扭曲下,你通過“應該”、“不應該”、“必要”、“必須”這樣的詞來激勵和約束自己的身心。這些詞匯將導致消極的自我評價和自我責備。

“我應該鍛煉身體”,也許你壓根不應該鍛煉身體。生活中沒有什么東西是嚴格的“應該”和“不應該”。具體情況具體分析,調查一下什么對你是最有益的,然后付諸實踐。如果總是用“應該”和“不應該”來限制你的生活,那么一旦沒有達成某個“應該”,你就會有負罪感、覺得自己應該得到懲罰。其實你真正應該得到的是同情,因為你給自己制定了太多不可能的標準。

  • 亂貼標簽

當我們給自己或者別人貼標簽的時候(“我沒法勝任”,“他是個不負責任的人”),我們就會犯以偏概全的錯誤,因為沒有人能夠被簡單的概括。

我的建議是提醒你自己標簽除了讓人感覺糟糕別無它用,試著用其他方式描述發生的事情。注意直接描述事實而非概括結論,比起“我沒法勝任”,你可以說“這個太難學會了,我要堅持一下?!?;比起“他是個不負責任的人?!?,你可以說“我期望他四點到,可他四點半才來?!?/span>

  • 一味攬責

個人傾向是導致自我責備的主要原因,當你認為自己需要為一些外部的負面事件負責時,就會出現這種認知扭曲。例如,你覺得和你在一起的人如果不開心,那自己一定難辭其咎。

應對這種認知扭曲,你需要重新考量生活中你能夠控制的事情范圍。你無法控制其他人的思維或感受,你無法決定他們開心與否。這一點毋庸置疑,而且不會改變。你所能做的就是對自己和他人友好而充滿關懷,其他的事情就不是你能夠決定的了。

我們的認知常常被大腦扭曲,對此并不需要感到驚訝。我在《喚醒自己》一書中引用了佛家德寶法師的一句話“你的大腦就像一所安了輪子、充滿尖叫和胡言亂語的瘋人院,橫沖直撞的向山腳下滾去,徹底的失控和絕望。但這沒關系?!閉餼涿還叵等萌吮陡邪參?,同時也讓我更加輕松的應對頭腦中的認知扭曲,而不是一味的自我責備。

實際上,當一些瘋狂的想法出現在腦中時,我發現搖一搖頭很有幫助,我會對自己說,“這個想法太不可理喻了”,然后我就會意識到自己陷入了某種認知扭曲之中,并積極地開始尋找解決之道。

來源:psychologytoday.com丨譯者:Shining夏小糖
轉載請注明譯者與來源,微信公眾號:夏小糖的心理驛站(growingpain07)
0

回復

作者頭像

夏小糖的心理驛站

TA在等你的回復~

(不超過200字)

提交回復
向下加載更多

私信

夏小糖的心理驛站一條私信

取消

問題反饋